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Wie man die Gewichtsabnahme kontrolliert (ohne zu verhungern!)



Haben Sie Probleme, Gewicht zu verlieren, oder suchen Sie nach einem einfacheren Weg, sich gesund zu ernähren, ohne sich ständig hungrig zu fühlen? Portionskontrolle ist eine großartige Methode, um Gewicht zu verlieren und Ihre gesunde Ernährung zu überwachen. Dieser Beitrag erklärt, was Portionskontrolle ist und bietet jede Menge Tipps, wie Sie sich erfolgreich gesund portionieren können!

Portionskontrolle zur Gewichtsreduktion | Tipps zur Portionskontrolle, mit denen Sie auf gesunde Weise abnehmen können | Ein Sweet Pea Chef

Die Portionskontrolle ist eine der größten Ernährungs-Hacks Ich habe festgestellt, dass ich mich an einen gesunden Lebensstil halte, Gewicht verliere und dann mein Idealgewicht beibehalte. Die Idee ist, zu verstehen, was Ihr Körper braucht und nur auf diese Ebene zu essen. Entweder weil wir das Gefühl haben, alles auf unserem Teller zu Ende zu bringen, oder weil Restaurants vorher festgelegte Riesenportionen haben, essen wir oft zu viel, was zu einer Gewichtszunahme führt.

Geben Sie die Portionskontrolle ein, um herauszufinden, was in unserer Nahrung enthalten ist und wie viel wir verbrauchen müssen, um unsere Ziele zu erreichen. Viele Menschen sind jedoch der Meinung, dass sie die Menge an Lebensmitteln, die sie essen, drastisch reduzieren müssen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Dies ist jedoch nicht unbedingt der Fall. Mein Ziel in diesem Beitrag ist es, zu zeigen, wie man die Kontrolle portioniert, ohne sich die ganze Zeit hungrig zu fühlen und trotzdem das Gewicht zu verlieren (vorausgesetzt, dies ist Ihr Ziel). Unter dem Strich bedeutet die Portionskontrolle, dass keine Lebensmittel verboten sind – es ist nur eine Frage der Wahl, ob und wann Sie etwas essen möchten.

Obenliegende Ansicht von Mahlzeitvorbereitungsbehältern mit teriyaki Lachsen für Mahlzeitvorbereitung.

Ich hoffe, dass Ihnen die Informationen, die ich unten weitergebe, dabei helfen werden, die dringend benötigte Unterstützung und Kontrolle über diesen Prozess zu erlangen. Kurz gesagt, hier sind die Themen zur Portionskontrolle, die wir in diesem Beitrag behandeln werden:

  1. Warum ist die Portionskontrolle wichtig?
  2. Wie Portionskontrolle beim Abnehmen helfen kann
  3. 10 Tipps zur Portionskontrolle für den Einstieg
  4. Portionsgröße versus Portionsgröße: Was ist der Unterschied?
  5. Was bedeutet Portionsgröße?
  6. Was bedeutet Portionsgröße?
  7. Makros verstehen
  8. So berechnen Sie Makros
  9. Langsam essen für eine bessere Portionskontrolle
  10. Soll ich ein Lebensmitteljournal führen?
  11. So schneiden Sie Portionen ab, ohne hungrig zu sein
  12. Wie man kleinere Portionen in Restaurants isst
  13. Portionskontrolle als Lebensstil, nicht als Diät
  14. Essenszubereitungsideen für die Portionskontrolle

Sie können jederzeit zu interessanten Abschnitten springen.

Also lasst uns anfangen!

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WARUM IST PORTION CONTROL WICHTIG?

Grundsätzlich benötigt Ihr Körper eine bestimmte Menge an Kalorien, um jeden Tag zu funktionieren und zu überleben. Diese Kalorien werden durch Ihr Alter, Ihr aktuelles Gewicht und Ihr tägliches Aktivitätsniveau bestimmt und variieren von Person zu Person. Eine durchschnittliche Frau benötigt ungefähr 2000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, und 1500 Kalorien pro Tag, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren. Andererseits benötigt ein durchschnittlicher Mann ungefähr 2500 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, und 2000, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren.

Hier kommt die Portionskontrolle ins Spiel. Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, nimmt Ihr Körper diese zusätzlichen Kalorien und speichert sie als Fett. Je mehr zusätzliche Kalorien Sie verbrauchen, desto mehr Fett wird gespeichert. Um diese zusätzlichen Kalorien, die als Fett gespeichert werden, zu reduzieren, können wir die Portionskontrolle verwenden, um sicherzustellen, dass wir essen, was unser Körper tatsächlich braucht.

Der Grund, warum dies für viele von uns so schwierig ist, ist, dass wir ständig mit größeren Portionen versorgt werden, als wir brauchen. Dies führt dazu, dass wir mehr essen, ohne zu merken, dass wir zu viel gegessen haben, was zu einer Gewichtszunahme führt.

WIE DIE TEILKONTROLLE BEI ​​ABNEHMEN HILFT

Indem wir unsere Nahrung portionieren und die Menge der Nahrung kontrollieren, die wir in unseren Körper geben, können wir im Wesentlichen steuern, wie viel von unserer Nahrung als Fett gespeichert wird. Und wenn wir bei einem Kaloriendefizit essen, was bedeutet, dass wir weniger essen, als unser Körper täglich benötigt, um zu funktionieren, können wir unseren Körper dazu bringen, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu verwenden, was zu Gewichtsverlust führt. Je mehr gespeichertes Fett Ihr Körper verbrennt, desto mehr Gewicht verlieren Sie bis zu einem gewissen Punkt. Deshalb möchten wir sicherstellen, dass wir eine gesunde, ausgewogene Ernährung beibehalten, während wir die Portionskontrolle anwenden.

Ein Overhead-Bild einer Küchentheke mit allen Zutaten für die Bananen-Protein-Pfannkuchen, einschließlich ungekochtem Haferflocken, reifer Banane, Eiern, Eiweiß, Backpulver, Meersalz, gemahlenem Zimt, Vanille oder nicht aromatisiertem Proteinpulver und gemahlenem Leinsamen.

10 TIPPS ZUR TEILSTEUERUNG FÜR DIE ERSTE SCHRITTE

Keine Sorge, ich schlage nicht vor, dass Sie täglich Karottenstifte und Sellerie essen, um Gewicht zu verlieren. In der Tat empfehle ich, Portionen zu essen, mit denen Sie sich satt und zufrieden fühlen, während Sie gleichzeitig die Aufschlüsselung des Essens nach dem, was Sie essen, verstehen. Um Ihnen zu helfen, habe ich einige Tipps zur Portionskontrolle zusammengestellt, die mir beim ersten Start geholfen haben.

  1. Lesen Sie alle Nährwertangaben. Dies ist ein Riesenerfolg und wird auf jeden Fall eine große Hilfe sein, um zu verstehen, was in Ihrem Essen enthalten ist. Es ist sehr wichtig, die Etiketten zu lesen, um die Portionsgrößen zu verstehen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir uns dann daran halten, was das Etikett als Portion empfiehlt. Stattdessen verwenden wir Etiketten, um zu verstehen, wie viel davon wir essen sollten. Nicht jeder braucht die gleiche Portionsgröße. Daher ist es wichtig, Ihre täglichen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Hier erfahren Sie mehr darüber, worauf Sie bei Ihren Etiketten achten müssen sauberes essen guide.
  2. Messen Sie Ihr Essen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Portionsgrößen zu verstehen, damit wir eine bessere Vorstellung davon haben, was wir essen. Wenn Sie zu Hause kochen (dies ist eine hervorragende Möglichkeit, die Portionsgröße zu steuern), können Sie a verwenden Küchenwaage, Messbecher, und Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten zum portionieren kontrollieren sie ihre mahlzeiten. Wenn Sie nicht zu Hause sind, können Sie auch einige Tipps verwenden, die ich später in diesem Beitrag erläutere.
  3. Essenszubereitung Ich mag die Zubereitung von Mahlzeiten, weil es eine großartige Möglichkeit ist, Sie darauf vorzubereiten, Ihre gesunden Ziele zu erreichen. Es hilft, ausgewogene und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten und zuzubereiten und die Portionsgrößen zu kontrollieren. Je mehr Sie im Voraus planen und eine ausgewogene Mahlzeit für Sie zubereiten können, desto besser für Sie. Hier sind einige großartige Essenszubereitungsideen um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
  4. Berechnen Sie Ihre Makros. Es ist wichtig, ein gutes Verständnis für die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erlangen, um die Portionskontrolle voll ausnutzen zu können, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Gewicht zuzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten. Dies ist ein wenig knifflig und erfordert etwas Geduld und Lernen. Ich werde später in diesem Beitrag erläutern, wie Sie Ihre Makros berechnen, damit Sie sofort loslegen können.
  5. Gemüse auffüllen. Gemüse und Gemüse sind immer eine gute Idee, also stellen Sie sicher, dass Sie sie mit jeder Mahlzeit genießen. Sie fügen nicht nur wertvolle Nährstoffe hinzu, sondern sie füllen auch und nehmen keine Menge Kalorien auf, wodurch Sie Ihre Kohlenhydrate und Proteine ​​besser portionieren können.

Schüssel spiralisierte Zucchininudeln, bereit, der Bratpfanne hinzugefügt zu werden und gekocht zu werden, um das gesunde Garnelenscampirezept zu bilden.

  1. Geh langsam und stetig. Niemand mag es, die ganze Zeit hungrig zu sein. Es ist ein Lebensstil, der nicht zufriedenstellend ist und daher wahrscheinlich scheitert, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die beste Methode zur Gewichtsreduktion ist die allmähliche Gewichtsreduktion im Laufe der Zeit als Teil eines gesunden, ausgewogenen Lebensstils, um Ihre Kalorien nicht so stark einzuschränken, dass Sie sich elend fühlen. Sie können mehr über meinen persönlichen Kampf mit Gewicht und Kalorienzählen lesen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Portionsgrößen langsam reduzieren möchten und sich Ihr Körper an die neuen Werte gewöhnt. Je drastischer Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren, desto mehr werden Körper und Geist Sie dazu bringen, aufzugeben.
  2. Verwenden Sie kleinere Teller. Es gibt etwas an der Fertigstellung Ihres Tellers, das wirklich einen Unterschied macht. Ich weiß, es scheint verrückt zu sein, aber die Verwendung kleinerer Teller hilft Ihnen dabei, das Gefühl zu haben, eine vollständige Mahlzeit zu genießen, und bringt Ihr Gehirn dazu, sich zufrieden zu fühlen. Wenn Sie alles auf Ihrem Teller essen, aber der Teller kleiner ist, fühlt es sich besser an, als nicht alles auf Ihrem Teller mit einem größeren Teller zu essen. Dies ist ein weiterer Grund, warum ich diese wirklich mag Glasbehälter für die Zubereitung von Mahlzeiten – weil ich weiß, dass ich alles im Container essen kann und es immer noch auf dem richtigen Weg ist, meine Ziele zu erreichen.
  3. Trinke mehr Wasser. Wussten Sie, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit zur Portionskontrolle und zum schnelleren Abnehmen beiträgt? Für realz! Wenn wir dehydriert sind, neigen wir dazu, mehr zu essen. Wenn Sie also vor dem Essen ein Glas Wasser trinken, ist dies hilfreich, da Sie weniger versucht sind, eine große Portion zu essen. Wenn ich weiß, dass ich bereits gegessen habe, was mein Körper braucht, und mich hungrig fühle, trinke ich ein Glas Wasser und warte 30 Minuten. Wenn ich immer noch hungrig bin, weiß ich, dass ich einen kleinen Snack essen sollte, aber oft habe ich keinen Hunger mehr – ich hatte tatsächlich Durst!
  4. Langsam essen. Es kann zunächst schwierig sein, sich neu auszubilden, aber versuchen Sie, das Essen zu verlangsamen. Je länger Sie brauchen, um Ihr Essen zu sich zu nehmen, desto voller werden Sie sich fühlen, bevor Sie fertig sind, was Ihnen hilft, das zu essen, was Sie brauchen, und nicht zu viel zu essen. Lesen Sie meine Tipps, wie Sie sich später in diesem Beitrag darin üben können, langsamer zu essen.
  5. Machen Sie einen Zeitplan. Ich fand es sehr hilfreich, einen Zeitplan mit Alarmen auf meinem Telefon zu erstellen, der mich über die Zeiten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks informiert. Auf diese Weise konnte ich mich immer auf etwas freuen und wusste, dass ich nur ein kleines Stück entfernt war, während ich meinen Körper trainierte, nicht mehr zu viel zu essen.

Draufsicht von Laceys Hand einen Plätzchenteigbiss über der Platte von Plätzchenteigbissen halten.

SERVIERGRÖSSE IM VERGLEICH ZU TEILGRÖSSE: WAS IST DER UNTERSCHIED?

Das Messen von Lebensmitteln ist sehr wichtig und erleichtert die Portionskontrolle erheblich. Lassen Sie uns zunächst über den Unterschied zwischen Portionsgröße und Portionsgröße sprechen.

Was bedeutet Portionsgröße?

Die Portionsgröße ist die empfohlene Menge eines bestimmten Lebensmittels. Dies ist die empfohlene Menge für einen Tag, nicht für eine Mahlzeit. Die Portionsgröße ist das, was Sie auf einem Nährwertetikett oben für dieses Produkt lesen. Ob Sie es glauben oder nicht, die Portionsgröße basiert eigentlich NICHT in hohem Maße auf den Ernährungsbedürfnissen. Die oben auf den Nährwertkennzeichnungen angezeigte „Portionsgröße“ (z. B. 15 Cracker, 8 Unzen oder 2 Esslöffel usw.) wurde aus der durchschnittlichen Menge an Amerikanern ermittelt, die auf einer einzelnen Sitzgruppe konsumiert wurden, basierend auf Lebensmittelumfragen des Bundes zwischen 1978 und 1988! Verrückt, richtig? Die auf dem Nährwertetikett angegebenen Portionsgrößen sind KEINE empfohlenen Portionsgrößen. Laut Gesetz müssen diese Portionsgrößen tatsächlich davon abhängen, wie viel Essen die Menschen tatsächlich konsumieren, und nicht davon, was sie essen sollten. Das heißt, es ist nicht sehr nützlich, um zu verstehen, wie viel von diesem Essen wir essen sollten – das müssen Sie selbst verstehen.

Schließen Sie herauf einen Mahlzeitvorbereitungsbehälter, der mit normalem zerrissenem Huhn gefüllt wird. Im Hintergrund sieht man andere Essenszubereitungsbehälter, die mit anderen Arten von Hühnchenschnitzeln gefüllt sind.

Was bedeutet Portionsgröße?

Die Portionsgröße ist die tatsächliche Menge an Essen, die Sie buchstäblich in einer Sitzung essen. Das bedeutet, dass wir die Portionsgrößen unserer Lebensmittel verstehen und das essen müssen, was unser Körper benötigt, um Gewicht zu verlieren und gesund zu sein. Es ist auch immer wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse wahrscheinlich stark von denen einer durchschnittlichen Person abweichen, insbesondere wenn Sie bedenken, dass die Portionsgröße nicht einmal auf den Ernährungsbedürfnissen basiert.

Faktoren, die Ihre tägliche Kalorienaufnahme (und die ideale Portionsgröße) beeinflussen können:

  • körperliche Aktivität (Bewegung erhöht die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalorien zu verbrennen)
  • Höhe
  • Alter
  • Genetik
  • Diät (bestimmte Lebensmittel können den Stoffwechsel erhöhen oder verringern, wodurch Fett verbrannt wird)
  • Geschlecht
  • Drogen (bestimmte Drogen können helfen oder den Stoffwechsel schädigen)
  • Muskelmasse (je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper)
  • Körpergröße
  • hormonelle Ungleichgewichte

Alle Beläge aus der Vogelperspektive, die für die Hühnerproteinschüssel verwendet werden können, einschließlich Hühnchen in Scheiben, gekochte schwarze Bohnen, geröstete Süßkartoffeln, Cashewkalkcrema, Limetten und geröstete Kürbiskerne.

MAKROS VERSTEHEN

Der erste Schritt, um zu verstehen, wie viel Lebensmittel Sie essen sollten, um bei der Portionskontrolle erfolgreicher zu sein, ist die Berechnung Ihrer Makros. Was zum Teufel sind Makros, fragst du? Gute Frage! Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles über sie und warum sie für das Verständnis der Portionskontrolle so wichtig sind.

Zu Beginn werden alle Lebensmittel unterteilt in:

  1. Kohlenhydrate
  2. Protein und
  3. Fett.

Es ist die Kombination dieser drei "Makros" (kurz für "Makronährstoffe"), die das ausmachen, was wir als Kalorien bezeichnen.

  • Kalorien

    Lassen Sie uns in erster Linie eines klarstellen. Eine Kalorie an sich ist nicht das Böse, was Sie vielleicht tun. Es ist buchstäblich nur ein wissenschaftlicher Weg, um Energie zu messen. Kalorien sind nicht schlecht für Sie. Ihr Körper braucht Kalorien für Energie. Aber zu viele Kalorien zu essen – und nicht genug davon durch Aktivität zu verbrennen – kann zu Gewichtszunahme führen. Tatsächlich sind etwa 3.500 Kalorien weniger erforderlich, um ein Pfund Körperfett zu verlieren. Es dauert ungefähr 3.500 Kalorien über Ihren Kalorienbedarf, um ein Pfund zu gewinnen.

    Für die Makros:

    1. 1 g Kohlenhydrate = 4 Kalorien
    2. 1 g Protein = 4 Kalorien
    3. 1 g Fett = 9 Kalorien

    Aus diesem Grund sind nicht alle Lebensmittel gleich und einige enthalten mehr Kalorien als andere. Es geht nicht nur darum, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, sondern auch darum, hochwertige Lebensmittel für Ihre Kalorienaufnahme zu sich zu nehmen.

    4 rohe Süßkartoffeln, die zu Süßkartoffelpommes frites verarbeitet werden können.

    Kohlenhydrate

    Kohlenhydrate, die im Allgemeinen als „Kohlenhydrate“ bezeichnet werden, kommen in Lebensmitteln wie Brot, Reis und Kartoffeln vor und versorgen Ihren Körper mit Wärme und Energie. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten:

    1. Stärke (enthalten in Gemüse, Bohnen, Getreide, Nudeln, Brot)
    2. Zucker (natürlicherweise in Früchten, Milch usw. enthalten oder kann Lebensmitteln zugesetzt werden, z. B. mit Kristallzucker, braunem Zucker, Honig usw.)
    3. Fasern (enthalten in Bohnen, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen usw.)

    Insgesamt besteht das Ziel darin, sich stärker auf Ballaststoffe und Stärken zu konzentrieren und Zucker zu begrenzen, insbesondere solche, die nicht auf natürliche Weise vorkommen.

    Obenliegende Ansicht einer Bratpfanne mit dem erfahrenen Huhn, das für die Hühnerproteinschüssel gekocht wird.

    Eiweiß

    Alle unsere Organe, einschließlich Haut, Muskeln, Haare und Nägel, bestehen aus Proteinen. Darüber hinaus sind Hormone, das Immunsystem, das Verdauungssystem und unser Blut darauf angewiesen, dass Proteine ​​richtig funktionieren. Protein ist daher ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, der für unsere Entwicklung und für das reibungslose Funktionieren des Körpers von entscheidender Bedeutung ist. Wenn wir essen, baut unser Körper das Protein in unserer Nahrung ab, um die Aminosäuren zu erzeugen, die er benötigt.

    Lebensmittel mit hohem Proteingehalt:

    • mageres Fleisch
    • Fisch
    • Eier
    • Molkerei
    • Nüsse

    Damit Eiweiß nach dem Verzehr wieder abgebaut werden kann, benötigen wir Fett und Kohlenhydrate, um den Prozess voranzutreiben. Aus diesem Grund ist eine ausgewogene Ernährung so wichtig – Sie können nicht nur Eiweiß und kein Fett oder Kohlenhydrate essen – sie arbeiten alle zusammen.

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  • Fett

    Durch Fett schmeckt das Essen besser und wir fühlen uns länger satt, aber was tut es für unseren Körper? Ob Sie es glauben oder nicht, Fett ist auch ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, was bedeutet, dass wir buchstäblich nicht ohne es leben können. Während unser Körper kleine Mengen an "gutem Fett" benötigt, um zu funktionieren und Krankheiten vorzubeugen, enthalten viele Diäten viel mehr Fett, als der Körper benötigt. Zu viel Fett, insbesondere zu viel von der falschen Fettart, kann schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen, einschließlich Fettleibigkeit, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel, was zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen führen kann.

    Arten von Fett:

    • Ungesättigtes Fett – Ungesättigte Fette gelten im Allgemeinen als die beste Art von Fett. Ungesättigte Fette stammen aus pflanzlichen Quellen und werden im Rahmen einer gesunden Ernährung empfohlen. Diese Fette reduzieren Herzkrankheiten, senken den Cholesterinspiegel und haben andere gesundheitliche Vorteile.
    • Gesättigte Fettsäuren – Im Allgemeinen stammen gesättigte Fette aus tierischen Quellen (Fleisch, Milchprodukte, Eier usw.) und sind normalerweise bei Raumtemperatur fest. Übliche Quellen für gesättigte Fettsäuren sind: Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Milchprodukte aus Vollmilch (Milch, Käse, Butter), Geflügelhaut, Palmöl usw.
    • Hydriertes / Trans-Fett – Fast ausschließlich hergestellt und in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Sie sind mit einem erhöhten Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel und eine koronare Herzkrankheit verbunden. Dies sind die schlimmsten aller Fette, wenn es um Gesundheit geht. Hersteller verwenden Transfette, weil sie die Haltbarkeit von Fett verlängern und das Fett bei Raumtemperatur härter machen.

    Zu verstehen, was Makros sind und warum wir sie brauchen, ist sehr hilfreich, um die Portionskontrolle zu erreichen – es ist das „Warum“ einer ausgewogenen Mahlzeit und was dies für unseren Körper bedeutet.

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    BERECHNUNG VON MAKROS

    Also… wie berechnen Sie Ihre Makros? Während Sie es selbst mit einer Formel berechnen können, empfehle ich die IIFYM-Rechner (IIFYM steht für „Wenn es zu Ihren Makros passt“). Dies hilft Ihnen dabei, Aktivitätsniveau, Ziele und viele andere Faktoren zu berücksichtigen. Es ist sehr schnell zu berechnen und gibt Ihnen an, wie viele Kalorien Sie täglich auf der Grundlage Ihrer Ziele zu sich nehmen sollten und wie viele Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen Gewicht verlieren, zunehmen oder halten.

    Sobald Sie eine grundlegende Vorstellung davon haben, welche Makros Ihr Körper benötigt, können Sie die Lebensmittel, die Sie essen, aufschlüsseln und die Portionen so steuern, dass sie am besten zu Ihren Makros passen. Es mag ein wenig überwältigend erscheinen, aber je mehr Sie lernen, woraus sich Ihr Essen zusammensetzt, desto natürlicher wird es.

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    WIE MAN FÜR EINE BESSERE TEILKONTROLLE LANGSAM ESST

    Einer der Gründe, warum wir zu viel essen, ist, dass wir nicht darauf achten, was und wie viel wir essen und wie schnell wir es tun. Multitasking ist nicht gut für die Portionskontrolle, guckt. Also achtsam essen. Das heißt: Entschleunigen und Essen erleben. Wussten Sie zum Beispiel, dass Ihr Körper bis zu 20 Minuten brauchen kann, um sich voll zu fühlen? Wenn Sie also Ihre Mahlzeit innerhalb von 4 Minuten verschlingen, wird sich Ihr Körper auf keinen Fall satt anfühlen und Sie werden mehr essen, als Sie brauchen. Wenn wir zu schnell essen, werden wir zu viel essen und fühlen uns von einer Mahlzeit, die eigentlich vollkommen befriedigend sein sollte, nicht zufrieden.

    Um zu lernen, wie man langsam isst, probieren Sie Folgendes:

    • kaue jeden Bissen 15-20 mal;
    • Schaufeln Sie kein Essen in den Mund, nehmen Sie einen kleinen Bissen nach dem anderen.
    • essen Sie am Tisch und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit, nicht auf andere Dinge (sehen Sie nicht fern oder bleiben Sie vor Ihrem PC, Sie könnten am Ende mehr essen, wenn Sie nicht auf Ihr Essen achten);
    • Seien Sie sich bewusst, wie voll Sie sind, und hören Sie auf, wenn Sie zufrieden sind (lernen Sie den Unterschied zwischen „zufrieden“ und „voll“).
    • Bewahren Sie bei Bedarf zusätzliches Essen für später auf (Sie müssen nicht alles essen).

    Ja, das Leben ist geschäftig und hektisch, aber je mehr wir achtsam essen können, desto besser wird es uns gehen – das Essen wird besser schmecken, wir werden uns ernährt fühlen und wir werden auf dem Weg abnehmen!
    Übersicht über eines der Abendessen für die Zubereitung von Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion, bei dem es sich um gesundes Rindfleisch und Brokkoli handelt, das in vier Vorbereitungsbehälter für Mahlzeiten unterteilt ist, neben braunem Reis, die in Vorbereitungsbehältern für Mahlzeiten gekühlt werden können.

    SOLLTE ICH EIN ESSENJOURNAL BEHALTEN?

    Eine weitere großartige Idee für diejenigen, die gerade erst lernen, wie man die Portionierung kontrolliert, ist, ein Lebensmitteljournal zu führen. Ein Lebensmitteljournal bietet eine hervorragende Möglichkeit, die Portionsgrößen von Lebensmitteln zu verwalten und sicherzustellen, dass sie den Portionsgrößen entsprechen, die wir basierend auf unseren individuellen Bedürfnissen festgelegt haben.

    Wie führt man ein Tagebuch oder ein Tagebuch? Sie können entweder mit einer App oder auf einem Notizblock den Überblick behalten. Die Idee ist, jeden Tag zu verfolgen, was Sie essen, einschließlich der Portionsgrößen. Auf diese Weise erhalten Sie einen Überblick darüber, wie viel Sie gerade essen, und können Ihre Ziele jeden Tag im Auge behalten. Ich bevorzuge die MyFitnessPal AppAber es gibt viele, viele kostenlose und kostenpflichtige Optionen.

    Ein Wort der Vorsicht: Obwohl ich glaube, dass die Verfolgung Ihrer Mahlzeiten eine fantastische Möglichkeit ist, um eine Grundlinie oder einen Ausgangspunkt zu erstellen und um zu verstehen, warum Sie möglicherweise Gewicht verlieren oder nicht, empfehle ich, die zu begrenzen Zeit, die Sie ein Tagebuch führen. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Teile selbst zu verstehen. Dies ist ideal, um zu vermeiden, dass Sie von jeder einzelnen Kalorie in Ihrem Tagebuch besessen sind – vertrauen Sie mir, ich war dabei. Sobald Sie Ihr Essen ungefähr einen Monat lang nachverfolgt haben, sollten Sie ein ziemlich gutes Verständnis dafür haben, welche Portionen Sie essen sollten. Je besser Sie sich auf Ihre Ernährungsgewohnheiten verlassen können, desto gesünder wird Ihr Lebensstil. Dies macht es auch zu einer fantastischen Wahl, sauber zu essen, da Sie nicht so viele leere Kalorien an Zucker und verarbeiteten Fetten haben.

  • Übergeben Sie das Halten eines Weckglases, das mit Wasser, Erdbeerscheiben und Zitronenscheiben gefüllt wird.

    WIE MAN TEILE SCHNITT, OHNE UNGÜNSTIG ZU FÜHLEN

    Wenn Sie befürchten, dass Sie sich durch das Essen kleinerer Portionen die ganze Zeit hungrig fühlen, verstehe ich das vollkommen. Ich denke, alle haben sich auf "diese Diät" begeben, bei der Sie das Gefühl hatten, von Mahlzeit zu Mahlzeit zu hungern, um schließlich eine andere Mahlzeit zu sich zu nehmen, die nicht ausreicht. Dies kann unnötigen Stress verursachen und ist genau das, was wir vermeiden möchten. Gehen Sie also Schritt für Schritt vor. Verwenden Sie diesen Beitrag, um die idealen Makros für Sie zu finden, und konzentrieren Sie sich dann auf die Größe Ihrer Lebensmittelportionen. Beachten Sie die Portionen, die Sie gerade essen – sind sie viel zu groß? Versuchen Sie, sie etwas zu reduzieren, aber tun Sie es schrittweise. Wenn Sie bei der Portionskontrolle erfolgreich sein möchten, behandeln Sie sie wie einen Marathon, nicht wie einen Sprint, und bereiten Sie sich auf den Erfolg vor.

    Hier sind einige weitere Tipps zur Portionskontrolle, damit Sie zufrieden sind (nicht verhungern!):

    • Überladen Sie Gemüse und Gemüse und nehmen Sie strengere Portionen für kalorien- und fettreiche Lebensmittel wie Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette zu sich.
    • Füllen Sie so viel Wasser wie möglich auf – denken Sie daran, dass Ihr Körper Sie überlistet, dass Sie hungrig sind, wenn Sie tatsächlich Durst haben.
    • Legen Sie einen Teil Ihrer Mahlzeit für später beiseite. Wenn Sie nach 20 Minuten immer noch Hunger haben, beenden Sie den Verzehr. Wenn nicht, für später im Kühlschrank aufbewahren.
    • Snacks essen! Zwischenmahlzeiten machen das Essen kleinerer Portionen viel einfacher. Stellen Sie einfach sicher, dass diese Snacks gesund und gut für Sie sind (wie diese) gesunde Snacks)!
    • Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Makros essen. Nutze gesunde Fette, Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate, damit du nicht mit Dämpfen fährst.
    • Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind oder ob Sie nur denken, dass Sie hungrig sind, weil Sie es gewohnt sind, mehr zu essen. Dies wird ein schrittweiser Prozess sein, den Sie lernen müssen.

    Blick von oben auf eines der Abendessen aus der Essenszubereitung zur Gewichtsreduktion, das aus Spargel und Zitronenlachs besteht und in Essenszubereitungsbehältern zubereitet wird.

    WIE KLEINERE PORTIONEN IM RESTAURANT ESSEN

    Die Portionskontrolle in Restaurants ist sehr schwierig, besonders heutzutage, wenn Restaurants besonders große Portionen servieren. Es ist auf jeden Fall überschaubar, also mach dir keine Sorgen. Ich gehe immer noch gerne auswärts essen, kann aber meine Portionsgrößen unter Kontrolle halten. So können Sie es auch tun:

    • Überprüfen Sie die Portionsgröße der Mahlzeiten oder fragen Sie das Personal – bestellen Sie etwas, das Ihren idealen Portionsgrößen entspricht.
    • Fragen Sie nach einer halben Bestellung (sie können sie sogar vorab für Sie verpacken, damit Sie sie nie sehen!);
    • Verwenden Sie die 50/25/25-Regel für jede Mahlzeit (50% Kohlenhydrate / 25% Fett / 25% Protein), um sich satt zu fühlen und mehr Energie zu haben.
    • Nehmen Sie Reste mit, wenn Sie sich wirklich nach etwas sehnen, das in einer besonders großen Portion erhältlich ist.
    • Teilen Sie die Mahlzeit mit jemandem auf – Sie können die Vorspeisen, das Hauptgericht und sogar das Dessert aufteilen;
    • Iss, bis du zufrieden bist, und nimm den Rest mit – iss nicht zu viel, nur um die Portion zu Ende zu bringen!
    • Denken Sie daran, die Grüns stark zu belasten und immer nach Gemüse als Beilage zu fragen.
    • Trink dein Wasser, damit du dich satt fühlst.

    Mit diesen Tipps können Sie sicher kleinere Portionen in Restaurants essen. Weitere Tipps finden Sie in meinem Beitrag unter wie man sich in Restaurants gesund ernährt.

    PORTION CONTROL ALS LIFESTYLE, NICHT NUR EINE DIÄT

    Ich denke, es ist am besten, sich daran zu erinnern, dass die Portionskontrolle eine aktive Entscheidung ist, die Sie treffen, um in Ihren gesunden Lebensstil und Ihre gesamte Wellnessreise zu investieren. Die Portionskontrolle kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig das Gewicht zu senken. Dies ist Teil des Prozesses, bei dem Sie kontrollieren, welche Lebensmittel Sie mit sauberer Ernährung zu sich nehmen. Hoffentlich werden Sie feststellen, wie gut es sich anfühlt, die Kontrolle über Ihr Essen zu haben (anstatt Krieg zu führen) und zu wissen, was, wie viel und wann Sie essen. Aufmerksames Essen und informierte Entscheidungen – das ist die Macht der Portionskontrolle. Und ich bin mir sicher, dass Sie die langfristigen, positiven Effekte auf dem Weg bemerken werden!

  • MAHLZEITVORBEREITUNGSIDEEN ZUR TEILKONTROLLE

    Ich wette, Sie sind jetzt mit der Portionskontrolle an Bord und können einige hilfreiche Rezepte verwenden, um den Einstieg zu erleichtern. Hier sind einige meiner absoluten Lieblingsrezepte für die Zubereitung von Mahlzeiten, da sie ausgewogen, lecker, sättigend, einfach sind und es Ihnen natürlich ermöglichen, Ihre Lebensmittel in Portionen zu portionieren!

    Plus ich habe Tonnen mehr Mahlzeit-Vorbereitungs-Ideen Auf dem Blog, damit Sie anfangen können!

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Die Post Wie man die Gewichtsabnahme kontrolliert (ohne zu verhungern!) erschien zuerst auf Ein Sweet Pea Chef.


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